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- 发布于 2018年5月14日
每天早上起来，你觉得自己睡够了吗?有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠还可怕。究竟需要多长的睡眠时间才有益于健康?如何远离劣质睡眠?本期话题我们一起探讨。
你的睡眠如“垃圾” 吗?
打呼噜不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡过头可能睡出高死亡率……曾有日本研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。作为生存的根本，睡眠与我们的生活息息相关。
这些年来，世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则，除了之前荣获诺贝尔生理或医学奖的“生物钟的秘密”之外，在睡眠研究这条道路上，科学家还有许多不同的发现。譬如说，根据美国国立卫生研究院报告指出，每晚获8小时睡眠的人反应最好，而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠，那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不知觉中每况愈下，虽然他们没有感觉困倦，但其实功能反应会越来越差。
睡太少不益于健康，睡太多也不可以。前段时间正逢每年一度的“世界睡眠日”，由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起学术界热议。“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”与“垃圾食品(JUNK FOOD)”相对应，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。
如果你的情况符合以下几点，很遗憾，你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行列。
1.看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;
2.强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整;
3.自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间;
4.晚上不睡，白天补觉，双休日补觉;
5.工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。
“垃圾睡眠”影响大脑“排废”
众所周知，人体中的每一个器官都需要休息，而大脑是人体中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统，而大脑却没有。最近有研究表明，睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出，只有在睡觉时大脑才会清理。
这种说法与“垃圾睡眠”的概念不谋而合，没睡好的人，真的脑子里都是“垃圾”?就此话题，我们采访了暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任。他告诉记者，研究中提及的“脑内垃圾”，其实是指大脑脑内的代谢废物，这种说法是“睡眠能增加代谢产物排出的功能”的体现。
“研究表明在觉醒期间，细胞产生的代谢废物会积聚在细胞间液;而在睡眠时，脑脊液会沿着动脉周隙流入脑组织，与脑内组织间液不停交换，并将细胞间液体的代谢废物带至静脉间隙，随即排出大脑。”潘主任解释，“也就是说，白天大脑脑内代谢产物不断积聚，睡眠时大脑可高效清除代谢产物，从而恢复活力。”
所有的动物都需要睡觉，维持机体内环境稳定的复杂系统也需要睡眠。如果没有睡眠，系统则会失去平衡，将导致严重的后果。潘主任说，“人在连续数天睡眠剥夺后，会出现强烈的困意、疲惫、易激怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力以及定向力障碍，约80%的受试者还会出现错觉和幻听;睡眠剥夺超过100小时以上时，这些症状明显加重。”
“剥夺”听上去让人难过，无论主动还是被动，不能好好睡觉都会令我们困扰。随着剥夺时间延长，人的工作操作能力就会越来越低，特别是在长时间从事重复单调的工作时，会出现动作迟缓，经常出差错，甚至引发事故。何以解“忧”?潘主任说，一旦允许睡眠，这些
“垃圾睡眠”如垃圾食品，是人类的健康杀手
睡太少、睡太多都不好，就算保证了睡眠时间，也不代表你的睡眠是优质的。所谓“垃圾睡眠”，简单地说，就是指睡眠时间和质量都不尽如人意。在我们这个生活节奏愈来愈快的时代，“垃圾睡眠”的现象比起以往来说，是否有增无减?
“‘垃圾睡眠’的现象确实是有增无减，越来越严重。这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频，夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班，以及睡眠障碍患者增多等有关。”潘主任表示，在日常生活中，中学和大学生群体容易受到手机和网络游戏的诱惑，不能按时睡眠，从而出现“垃圾睡眠”，导致白天精力差，学习效率低，学习成绩下降，身体抵抗力低;而夜间工作或熬夜加班工作的群体，因睡眠觉醒时间不规律，也容易出现“垃圾睡眠”，影响工作效率和身体健康。
“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾经是青少年健康方式的两大杀手，令人担忧的是，现在这种睡眠方式已经逐渐从青少年，演变到了职场白领、中年人，甚至老年人。除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……“垃圾睡眠”对我们身体健康所产生的危害，比我们想象中还要更严重。
“大部分睡眠障碍患者，如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不安腿综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等，都有睡眠质量下降等问题，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’会很大程度地影响我们的身心健康，以及日常生活与工作能力。”潘主任说道。
想要拥有好的睡眠其实不难，除了在睡前减少对电子产品的依赖之外，还包括不赖床、下午4点半后不喝咖啡、晚上9点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝酒等，如果睡不着别硬躺着，可以起来做点轻松的事，然后再尝试重新进入睡眠。
症状便可逐渐缓解。
失眠障碍人群不宜午睡
午睡在我国比较流行，很多企业和学校也会通过调整冬季和夏季工作或上课时间，以方便大家午睡。但在西方社会中，曾经认为午睡是“懒惰、体虚或疾病”的信号，不少外国的孩子都没有睡午觉的习惯。然而近年来，很多研究表明，适当的午睡能有效地恢复体力、提高工作和学习效率、促进记忆的整合，促进身心健康。
午睡习惯并非人人都有，我们好奇的是，午睡是否为每个人所必须呢?
“从专业的角度来看，午睡与是否有午睡习惯、有无午睡机会、气候与季节、年龄等因素相关，并不是每个人所必需的。随着年龄的增大，人们总体睡眠时间逐渐减少，白天睡眠的生理需求也减少。”潘主任告诉记者，有研究发现20~50岁健康成人午睡的频率和长短，随年龄的增加而减少;50岁以后午睡的频率和长短，则随年龄的增加而增加。
睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的，英国睡眠协会推荐，最佳睡眠时间1~12个月婴儿为14~15小时，1~3岁幼儿为12~14小时，3~6岁儿童为10~12小时，7~12岁儿童为10~11小时，12~18岁青少年为8~9小时，18~65岁成人为7~9小时，65岁以上为7~8小时。潘主任表示，睡眠“时间”并非越多越好，宜适度。已有大量研究表明，过长的睡眠会增加疾病的患病率和死亡率，尤其是对老年人群。
此外也有调查表明，午睡时间随年龄增加逐渐减少。“近年来的研究一致认为，过长时间的午睡会导致生产力下降、睡眠惯性，甚至会增加疾病的患病率和死亡率，尤其是在老年人群中，因此推荐午睡时间不宜过长，以小于1小时较合适。”
潘主任说，“尽管部分研究表明午睡对夜间睡眠无显著影响，但我认为，为保证夜间睡眠质量，失眠障碍人群不宜午睡。
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- 发布于 2018年5月09日
武侠小说常有“任督二脉”的描写，任督二脉关系内力运行，一旦打通即可功力大增。其实在现实的人类机体中，确实存在着一种堪比“任督二脉”的神奇组织，就是血管。
血管，有静脉、动脉、毛细血管之分，是运送血液的管道，更是血液与组织间营养、废弃物质交换的主要场所。血管通畅，则机体运转正常;反之，则容易患上各种疾病，如血管狭窄、心肌梗死等。
五个公认的血管杀手
1、高脂、高油、高糖、高盐
说起血管的“头号杀手”，绝对是饮食四高，包括高脂、高油、高糖、高盐。这类饮食习惯会让血脂、胆固醇附着在血管壁，导致血管堵塞，诱发动脉硬化。
2、作息不规律，经常熬夜
如果是经常熬夜，且作息不规律的，肾上腺素会急剧增加分泌，促使血压上升、血管异常收缩，增加心血管系统的负担压力。久而久之，很容易诱发中风甚至猝死等高危疾病。
3、烟草中的有害物质
很多人以为吸烟只对肺部有影响，这个观点实在偏颇，因为烟草同样是公认的心血管杀手之一。烟草中的有害物质吸入人体后，会引致心肌缺氧缺血，加速动脉粥样硬化，诱发冠状动脉痉挛，最终导致血栓形成。
4、缺乏有氧运动
长期缺乏运动，尤其是有氧运动，会使血管内“垃圾”不断积累，加重心脏负担，阻碍血液循环，形成粥样硬化斑块，长期下来就是高血压、冠心病等病症。
5、心情长期低落
有研究显示，心血管疾病的发病率与人的情绪波动有直接联系。如果心情长期低落，或精神压力过大，会引起血管收缩，加快血管老化速度。
如何“打通”血管让血管更“轻松”
1、有氧运动：坚持规律的有氧运动，从而控制体重;
2、戒烟戒烟：比香烟酒精更吸引的人东西多着呢，能不碰就别碰吧;
3、规律生活：保持有规律的作息，减少血管损害。
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- 发布于 2018年5月08日
随着健康意识的提高，人们挑选食物时不仅考虑满足口腹之欲，而且越来越注重营养。近日，英国广播公司和美国《国家地理》等媒体纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”，引起广泛关注。
该排行榜来自美国《影响因子》杂志刊发的一项研究。亚太理论物理中心对1000种食物的营养成分进行分析，评出营养最全面的100种食物。研究以一名20岁成年男性的每日营养物质需求为标准，将1000种食物进行组合，并保证每组食物的种类尽可能少。在约2万种食物组合中，研究人员找出了100种出现频率最高的食物。出现频率高意味着这种食物营养成分丰富、全面。本期，《生命时报》从榜单排名前25的食物中挑选了10种我国餐桌上常见的食物，请专家进一步评估其营养价值。
扁桃仁。排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美国大杏仁的学名，它富含单不饱和脂肪酸，能降低身体炎症反应，预防心血管疾病，还有助于控制糖尿病。此外，扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼;镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作，维持血压稳定;表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华表示，食用扁桃仁可搭配其他坚果，但100克扁桃仁热量高达600千卡，每天吃一把就足够了。
番荔枝。排名第二的番荔枝，又叫释迦果，口味香甜，富含维生素A、C、B1、B2，钾，还是核黄素的良好来源。果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老，还能有效促进肠蠕动。吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神经毒性的物质。
比目鱼。排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”就有比目鱼。比目鱼是海鱼，接近食物链底端，含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。人体内缺乏维生素B1时，会情绪沮丧、思维迟钝，增加抑郁风险;严重时会导致脚气病等疾病。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每周吃鱼280~525克，适量摄入即可。
南瓜子。排在第六的南瓜子，富含蛋白质，还是铁、锰、锌，植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂;锌有助增强免疫力。研究发现，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险，常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用，有利于铁元素吸收。
猪油。榜上有名，排第八。近年来，猪油一直被“妖魔化”，被认为是不健康食物的代表。根据《中国食品成分表》，猪油(板油)脂肪含量高达88.7%，热量很高，但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。猪油还是B族维生素的良好来源。与牛油相比，猪油含有更多不饱和脂肪酸。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多，但人体需要这种脂肪酸。只要不过量，不会影响健康。如果平时已摄入较多高脂食物，不建议吃猪油，尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者，应少吃或不吃猪油。
甜菜叶。被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾，维生素K，B族维生素(特别是维生素B2)。钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能，参与能量代谢;维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙，根据美国哈佛大学的研究，尿甙能预防抑郁症。《中国居民膳食指南(2016)》建议保证每天摄入300~500克蔬菜，甜菜叶等深色蔬菜应占1/2，可以焯水后凉拌或急火快炒。
蜜桔。中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素，胡萝卜素在体内转化为维生素A，可保护眼睛、改善夜盲症。它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时，蜜桔热量较低，每100克只有45千卡热量，纤维含量较高，易产生饱腹感，适合控制体重的人群食用。蜜桔虽然营养丰富、热量低，但其含糖量高，也不能多吃，建议每天吃两个中等大小的即可。
小葱。中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁，也是维生素C、K的丰富来源。葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用，能刺激相应腺体的分泌，起到发汗、利尿的作用。葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量，可预防胃癌及多种癌症。研究发现，平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性，患前列腺癌风险降低一半。
紫甘蓝。排名第19的紫甘蓝，富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体免受自由基伤害，有助延缓衰老，还含有丰富的维生素和膳食纤维。紫甘蓝具有特殊香味，可煮、炒、凉拌或做泡菜等。但花青素在酸性条件下稳定性较好，煮或炒紫甘蓝时，最好加点白醋。
辣椒粉。排第25名的辣椒粉，是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E，酚类化合物等植物化学物质的良好来源。吃点辣还有一定降压效果，有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。辣椒粉虽好，但较辛辣，过多食用会刺激胃酸分泌，导致胃肠发炎。建议食之有度，痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。
需要提醒的是，营养食物排行榜虽然可供人们参考，但任何单一食物都不可能提供人体所需的全部营养素。朱毅提醒，对食物的营养进行排名，并不意味着排名之外的食物没有营养或只吃冠军食物就能获得健康。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每人每天平均应摄入12种以上食物，每周25种以上。养成均衡的饮食习惯，注重食物多样性，才有利健康。此外，还要注意食物的烹调方式，以蒸煮为佳，即使是最营养的食物，烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物
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