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- 发布于 2023年9月12日
俗话说一日之计在于晨，早上要吃好，这一整天才会元气满满。
当然了，早餐还是要吃的，毕竟是一天中最便宜的一顿。
虽然只是笑话，但依据大部分国人饮食习惯而言，小康医生也建议各位---
早餐，即便再忙也要吃了!
不过早餐既要吃，也要吃的对，尤其是那些朝九晚五作息的人，不吃早餐，会让两顿饭之间拉得过长，对心血管健康也是一种挑战。
毕竟，早餐若吃得不对，导致容易饿得慌，中午还若猛吃，血糖的过山车式的变化也对自身胰岛也是一种极大的考验。
这些错误的早餐搭配，劝你还是少吃的好!
第一，油条+加糖的豆浆
这种组合虽然非常传统，但油条属于油炸食物，热量高。而豆浆大多添加了糖，糖分高且营养密度低，长期吃容易诱发龋齿、肥胖，还会刺激机体炎症反应的发生。
第二，白粥+咸菜
这种组合营养成分过于单一，白粥主要成分是淀粉和少量的蛋白质以及B族维生素，不能满足人体所需。
咸菜在制作过程中会使用大量的食盐，长期食用可能会诱发胃癌，还可能增加肾脏损伤的风险。
第三，面条+烧饼
油饼和烧饼都是经过油炸或烤制的食物，它们含有的脂肪和热量较高，长期作为早餐食用会增加身体负担，对身体健康有一定的影响。
首先，油饼和烧饼的脂肪含量较高，特别是饱和脂肪的含量较高，如果长期食用会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量，从而增加患心血管疾病的风险。
事实上，这些早餐无疑都是碳水+碳水，虽然能给你身体提供能量，但饱腹感差，消化也快，自然也会让血糖变得很不稳定。
最关键的是，营养也并非全面，优质蛋白、膳食纤维、维生素等都缺乏，人体营养吸收也不全面。
如何吃早餐也是一种学问，想要吃得好又有营养，可以参照以下搭配：
1、要有优质的碳水
早餐最好包含碳水，因为经过一夜的消耗，人体内储存的糖原已经被消耗得差不多了，这个时候要及时补充碳水，防止低血糖。
可以选择一些升糖指数较低的食物，比如玉米、红薯等，帮助人体合成糖原，因为血糖浓度太低会出现饥饿感，大脑的兴奋度会大大降低，会间接影响人的工作效率，容易出现反应迟钝，注意力不集中。
2、搭配优质蛋白
与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质在体内需要的降解时间更长，提供的能量也更持久，能够帮助维持血糖稳定，减少脂肪堆积。
同时，优质蛋白是构成人体组织器官的重要成分。人体细胞中的蛋白质含量高达60%~70%，对于维持细胞的结构和功能有着至关重要的作用。
早餐中常见的优质蛋白主要包括鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉、鱼和虾等。这些食物中富含必需氨基酸，尤其是鸡蛋中的蛋白质与人体蛋白质非常接近，更容易被人体吸收利用。
同时，这些食物中的蛋白质可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更抗饿。需要注意的是，不同来源的蛋白质氨基酸模式不同，要搭配摄入适量的优质蛋白以满足身体的需要。
3、适当添加优质脂肪
早餐中常见的优质脂肪包括坚果、牛油果、橄榄油、鱼油等。这些食物中富含不饱和脂肪酸，特别是亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸，对身体健康非常有益。
此外，优质脂肪的消化速度较慢，可以延长胃部排空的时间，使人们感到更长时间的饱腹感，减少摄入其他高热量食物的机会。
很多维生素A、D、E、K都是脂溶性的，只有与脂肪一起食用，人体才能更好地吸收和利用这些维生素。这些脂肪酸可以作为信号分子，参与调节人体的多种生理功能。
需要注意的是，摄入过多的脂肪也会增加能量摄入，不利于控制体重。因此，在早餐中适当添加优质脂肪即可，不要过量。
4、添加水果蔬菜
吃水果蔬菜对人体更好，能快速补充糖分，维持酸碱平衡、电解质平衡，其各种维生素也更容易被人体吸收。
而且蔬菜水果中的纤维能帮助促进肠胃的蠕动，健胃整肠，减少热量的摄取，帮助人体排便。
因此，看到这里，相信大家都对“好的早餐该有什么搭配”有着更为清晰的了解。
所以，请大家一定要重视早餐，既可以让你早上工作或学习效率满满，同时最关键是对比其他三餐，它反而是最便宜的一顿。
不是吗?
参考文献：
【1】Leidy H J, Hoertel H A, Douglas S M, et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1761-1764.
【2】Tomé D, Chaumontet C, Even P C, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.
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- 发布于 2023年9月07日
怀孕6个多月的小蒋近来食欲特别好，这两天更是嚷着要吃火锅，还喜欢点个重口味的酸菜鱼当夜宵，老公小张不免开始担心起来，这类食品适合孕妇吃吗?孕期饮食要注意些什么?于是来到南京市妇幼保健院求助。
该院营养科副主任医师戴永梅介绍，怀孕时许多妈妈都爱吃酸的，开胃且能缓解孕吐症状，可以适量食用。吃火锅也不是绝对不可以，但锅底不要太辣，另外涮火锅一定要注意肉制品，猪肉、牛肉、羊肉，一定要涮透，否则残留的寄生虫可能对准妈妈的胃肠道造成影响。
戴主任解释，但有些食物，一般建议孕妈妈最好不要吃：1、山楂及山楂制品。因为山楂有收缩子宫的作用，对于孕妇，特别是有反复的流产史，或者有过早产史的准妈妈最好不要吃。2、腌制的酸菜，比如酸菜鱼、酸萝卜、腌酸菜等。3、寒凉的食物。比如螃蟹，不要多吃。还有天热了，准妈妈要注意不要食用大量生冷食物。比如冰箱里面拿出来的冰西瓜，冰的冷饮饮料等，因为生冷的东西大量地吃到胃里，容易诱发子宫的收缩，有时也会诱发流产。还有不要吃生的食物，生鱼片中也可能会有寄生虫。4、过热的食物。比如说像桂圆、荔枝，这些食物有些妈妈吃了以后可能会造成见红甚至腹痛等情况。孕妇对食物比较敏感，过热或者过凉的食物都不能多吃。5、补品。如人参、鹿茸这类补品。大多数的准妈妈体内内热比较重，所以不要去吃这种热性的补品。
另外妊娠期高血压糖尿病的准妈妈在饮食上要注意：不能吃咸、不要吃腌制的食物;主食应该是由杂粮和杂豆来组成，比如小米、红豆、绿豆、燕麦、荞麦、黑米等，吃足量的蔬菜。特别是新鲜的绿色蔬菜，一天最好摄入一斤。每周多吃几次蘑菇、菌菇等菌类的食物;饮食烹调中要注意，糖分和油不能过量;要适当地运动，特别是餐后血糖高的这种孕妈，餐后运动20分钟到30分钟就可有效地降低餐后的血糖。
戴主任提醒每位孕妈妈，孕期要把体重管理好，注意监测。饮食要注意均衡而要营养，最好能够做到食物多样化。建议孕中期，每天能达到12种以上，每周达到25种以上，因为只有各种饮食合理的搭配，孕妇和宝宝才能得到足够的营养。
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- 发布于 2023年8月11日
国家体育总局发布的《全民健身指南》建议，成年人每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的高强度运动。中高强度运动中，如何保护身体，尤其是骨关节?
外踝关节扭伤占比超七成
“踝关节损伤在所有运动损伤中占比为10%-34%，外踝扭伤占比最高，达77%-83%，其他常见的足踝问题还有足踝慢性疼痛、踝关节韧带损伤及骨折等疾病。”北京大学第三医院运动医学科主任医师胡跃林表示，足部作为人体重要的承重器官，无痛是衡量病与非病重要的标准之一，当患者感到足部疼痛无法缓解的时候，应及时就医。
避免运动损伤，尤其是踝关节损伤，选对鞋子很重要。北京积水潭医院足踝外科主任医师王岩提醒，运动时，要根据不同的运动选择适当的运动鞋，尤其是厚底、高帮的鞋子可以有效减轻震荡，减少扭伤几率。胡跃林强调，如果踝关节发生过损伤，在运动时应佩戴护踝，选择登山杖等辅助工具，可以起到有效的保护作用。
半月板对关节有保护作用
作为膝关节中的减震垫，半月板不仅能够稳固关节，还有减震、分散关节压力等作用，一旦受损，关节损伤、老化就会加速。“如果在运动中扭伤，伤痛持续3-5天还未好转，甚至出现关节肿胀、活动受限，如膝关节不能完全伸直、弯曲时有明显的机械性卡锁等情况，就应该警惕。”北京积水潭医院运动医学科主任医师张辉提醒。
运动中如何保护半月板?张辉建议，对于滑雪这类风险比较高或篮球这类对抗性运动，日常对于肌肉训练是必不可少的，在肌肉力量比较好的时候才能保证做出的动作准确、不变形，运动过程中肌肉力量也可以保护关节。此外，还要避免超出身体耐受的运动，如长距离的徒步、登山。如果出现膝关节疼痛，需要尽快休息，疲劳状态下也容易出现膝关节或半月板的损伤。
做好热身，避免过度运动
张辉指出，体重对膝关节影响非常大，处于肥胖状态的人，可以做一些比较温和的运动，如走路、慢跑、自行车等，这种锻炼既可以达到出汗、消耗热量目的，对膝关节也比较友好。
运动前做好热身，对于预防运动中出现运动损伤十分关键。张辉建议，运动前可以先跑二十分钟，其间做一些跳跃等动作，达到微微出汗的状态，让肌肉弹性调节到最佳状态。
运动健身还要注意避免过度。“随着年龄增长，体能也会随之下降，在身体感觉疲劳不适时就停下来，不要逞强，疲劳的状态下运动容易出现损伤。如果出现持续性疼痛，即休息3天以上都不见好;或同一个部位的持续疼痛、或做特定动作的时候一定会诱发某一部位的疼痛，需要及时就医。”张辉建议。
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