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分类：女性

发布于 2022年8月24日

　　俗话说“秋天补得好，一冬病不找”，民间素有立秋前后“贴秋膘”的说法。对此，北京市隆福医院主管营养师柳月明表示，夏季高温，人体交感神经兴奋释放去甲肾上腺素与胃部平滑肌组织的肾上腺素α受体结合，间接抑制了胃的运动，消化液也随之减少，会造成人们食欲下降，从而进食量减少，导致多种营养素摄取量减少。

　　立秋之后，机体需要进补食物来补充体内各类营养物质。那么，“贴秋膘”应该注意些什么呢?

　　进补前给脾胃一个适应期

　　在漫长而酷热的夏季，大部分人群频饮冷饮，常食冻品，多有脾胃功能减弱的现象，秋凉伊始忌贸然进补，尤其不要短时间内多过地摄入富含蛋白质与脂肪的肉类食物。柳月明解释，大量食补品，会骤然加重脾胃负担，使长期处于疲弱的消化器官不能一下承受，导致消化器官功能紊乱，出现胸闷、腹胀、厌食、消化不良、腹泻等症。如果缺乏运动，多余的脂肪会沉积在体内，从而造成肥胖。“秋季进补之前要给脾胃一个调整适应时期，可先补食一些富有营养，又易消化的食物，以调理脾胃功能。”柳月明提醒。

　　慢病患者要减少脂肪摄入

　　慢性疾病患者应谨慎“贴秋膘”。柳月明建议，患有慢性肾脏性疾病人群应根据自己的肾脏功能情况控制优质蛋白质的摄入，避免造成肾小球高滤过，加速肾功能损伤。患有糖尿病、高脂血症、冠心病、胆石症等疾病人群，在合理控制能量摄入的同时，应尽量减少脂肪的摄入比例，每日脂肪摄入不超过总热量的25%或30g-45g，切记不要把所有脂肪类食物在一顿餐内摄入，建议分成三餐，防止因一次性脂肪摄入过多而出现胆绞痛。每日胆固醇的供给量不超过300mg，限制高胆固醇类食物，如动物内脏、脑、鱿鱼、鱼子、蛋黄等。

　　多吃些生津养阴多汁食品

　　在传统理念中，贴秋膘往往会食用一些红烧肉、炖肉等。柳月明建议稍微改变一些贴秋膘的方式方法，例如把红肉换成白肉(如鱼肉)。白肉的脂肪含量相对较低，在1%-3%，摄入优质蛋白的同时又可以控制脂肪摄入。

　　“中医认为，秋季肺气宜收不宜散，烹饪肉类食物时要尽量少添加辛辣类食物，例如辣椒、胡椒等。”柳月明表示。此外，秋天应吃些有生津养阴滋润多汁的食品，如百合、莲子、山药、藕、平菇、番茄等。除少数阳虚体质者外，不要过多食用温热的食物或药物，如羊肉、人参、鹿茸、肉桂等，否则会加重秋燥。

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分类：女性

发布于 2022年8月16日

　　露肉的季节，减肥必须讲效率。于是，节食被不少人看作是立竿见影的减肥方法。不过，一定要告诉你这个真相。依靠少吃、甚至节食来实现闪电瘦的愿望并不现实，还很有可能越饿越胖。什么?难道这些年忍住不吃的美食都白费了?能量守恒定律在我身上失效了?你想多了，真正影响你节食减肥的因素且听营养师从头道来。

　　瘦身路上的“绊脚石”——

　　能量补偿机制

　　为什么饿得前心贴后背，就是瘦不下来? 其实，能量守恒定律你是无法推翻的，你的困扰可能来自于另一个因素——能量补偿机制。

　　所谓能量补偿机制，就是身体想尽各种方法努力维持能量平衡，尽量避免出现能量负平衡。人体的总能量平衡取决于能量摄入和能量消耗两部分。能量补偿机制是指当你减少能量摄入时，人体的能量消耗比如基础代谢可能会下降，导致即使减少了能量摄入，也无法达到能量负平衡，无法实现减重。

　　换句话说，我们人体是非常聪明的，当你试图“饿”它的时候，为了保护自身，它会下调基础代谢率，这也是人类能进化至今的一个原因——“适应”。这种“适应”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的现象。

　　肥胖人群

　　单纯节食后更易“被补偿”

　　值得关注的是，能量补偿在不同人身上的作用也是不相同的。研究发现，不同身体组成的人，能量补偿程度有很大差异，脂肪含量比较高的肥胖人群在节食后更容易发生显著的能量补偿。所以，单纯靠少吃甚至不吃来减重的做法，是不可取的。不仅达不到减重的效果，还可能造成基础代谢率的显著下降，反而变得更容易胖了。

　　不仅如此，还有一部分人，怎么运动也瘦不下来，那又是怎么回事呢?其实这也和能量补偿机制有关。

　　当我们在增加能量消耗的时候，我们的机体也在努力地让能量达到一个平衡状态。虽然我们运动消耗了一定的能量，但在运动以后大家会发现食欲变好了，吃的比以前要多一些。摄入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了运动能量消耗的同时，身体还会“想办法”让日常生活中的能量消耗随之减少。比如，今天特意运动了一个小时，结果接下来腰酸背痛不想动了，减少了劳动等其他生活中的能量消耗。

　　打破“补偿”魔咒

　　你得这样做

　　那怎样克服“能量补偿机制”给减肥带来的负面影响呢?答案就是——增加身体的肌肉。我们知道，肌肉量是维持基础代谢率的基础，肌肉量少的人基础代谢率往往比较低。所以，趁早抛弃单纯节食的想法，千万不要想着“饿”出好身材。因为那些年你挨过的饿，可能是造成你体重反弹、越来越胖的根源。我们对于减重的理解，不能仅停留在“少吃多动”，而应该是把目标放在“维持肌肉量、增加基础代谢率”这一层面。

　　要想维持机体的肌肉量甚至促进肌肉的增长，以下两点很关键：

　　合理营养

　　摄入充足的优质蛋白。我们知道，蛋白质是生命的物质基础，只有摄入足量的优质蛋白，才能为身体提供原材料，促进体内肌肉蛋白的合成。另外，现有研究结果表明，钙、维生素D、n-3脂肪酸等营养素对于老年肌肉衰减症的防治具有积极意义。

　　适量运动

　　尤其是抗阻运动。正所谓“用进废退”，如果缺乏运动，机体的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究证据，对于肌肉健康而言，除了进行有氧运动，还需要进行适量的抗阻运动。

　　总而言之，要想实现真正的减重(减脂不减肌肉)，营养和运动的联合干预不可或缺。

　　文/马皎洁 李卓(北京胸科医院)