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分类：生活

发布于 2019年9月24日

　　一日之计在于晨。早餐是一天中最重要的一顿饭，尤其对正处于生长发育期的儿童来说， 一顿搭配合理、 营养丰富的早餐是孩子身体健康的重要保障。

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　　吃早餐：小投入，大回报

　　小学生的学习压力越来越大，起的也越来越早，早餐问题就比较将就，我见过很多孩子，门口随便买点煎饼果子/豆浆包子解决，或者起晚了凭借“强大的意志力”撑到午饭，或者课间买点零食充饥。

　　短期看不出什么问题，可是，要知道，小学生一天的主要文化课学习集中在上午，学习又是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量能量。

　　不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到冲击的，就是孩子的学习成绩!

　　生理学研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。

　　不吃早餐，脑动力自然不足，孩子的学习效率何以保障?

　　浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价检测结果中，出现了一个有趣的结论，可能影响学业水平的诸因素如下：

　　1、家教背景

　　2、课外补习

　　3、家庭收入

　　4、早餐

　　其中，每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

　　心理学家Widenhorn研究也指出，中小学生正常进食早餐可改善心情，进而提高学习能力。

　　我们无法确认此项研究有多大程度的权威性，但我们应该相信，吃对早餐对一个人、尤其中小学生是有巨大的正向作用的。

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　　吃饱了才能上好早课

　　小学生上午有4节课，早晨8点上课至中午11点半左右，这么长的时间如果早饭不吃好，孩子怎么能有精气神去好好听课?

　　有的班级上午还有体育课，有的学校上午课间还跑步做操，饿着肚子运动，时间长了孩子的身体也吃不消。

　　而且，早饭与前一天晚上的吃饭时间相隔有10个小时以上，如果不及时进早餐，大脑处于饥饿状态，以这样的状态去上课，会精神不振，学习能力下降。

　　有些不吃早饭的孩子上第二节课的时候就开始出现注意力不集中、有小动作等现象，往往学习效率也开始下降。

　　因此，从小学一年级开始，一定要让孩子吃好早饭后再上学。

　　孩子不吃早饭上学，除了注意力不容易集中外，营养的摄入也容易不足或失衡。

　　保证孩子的早饭质量，这样孩子才能有好的体力和精神，完成上午4节课的学业。

　　特别是现在孩子每天的学业负担都十分繁重，早餐不补充足够的能量是绝对不行的。家长们一定要注意，在早上给孩子补充好能量哦!

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　　小学生标准早餐搭配

　　早餐这么重要，当然值得家长下功夫准备，营养专家提醒，处于长身体期的小学生需留意以下五点：

　　1. 三餐热能分配

　　小学生一般上午要上4节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。

　　要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%-40%左右，晚餐占30%-35%，每天主食400-600克，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

　　副食品一类鱼类100-150克，鸡蛋1-2个(鸭、鹅蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物内脏、血可适量，每周吃2-3次。

　　2. 每餐均应有荤有素，也可以粮、豆、菜混食

　　多吃谷类，供给身体充足的能量，主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

　　除此之外，米面混食、干稀搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

　　3. 选择富含维生素和无机盐的食物为原料

　　如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80-90克，其中优质蛋白质应占40%-50%;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

　　尤其是钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每天34l-374毫克，仅为供给量标准的38.9%-52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

　　4. 避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，要少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

　　对于女孩子来说，不要盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;少女能量供给的25%-30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

　　此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

　　5. 参加体力活动

　　加强体育锻炼，适量运动和平衡营养结合，可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

　　尽量每天为孩子做不重样的早餐，家长们辛苦了!

　　生活可以将就，也可以讲究，看你怎么追求。不耗费大量时间、精力，给最爱的家人做一餐饭，让他吃得开心，还有利于学习，就是身为家长最大的幸福。

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　　简单营养早餐推荐

　　那么，中小学生早餐吃什么好，哪些早餐简单又省时呢?一起来看看吧!

　　1. 主食类

　　各种馄饨

　　馄饨提前包好存放至冷冻室中。

　　准备小锅在灶台上，放好适量的水;

　　碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。

　　孩子起床后开火、取馄饨;

　　切葱花、香菜，加入酱油、香油，待水开后放入馄饨，几分钟后即熟。

　　肉汤面

　　如果家里常炖肉类，那么一定要留着肉汤。

　　准备高汤、挂面、鸡蛋，番茄或者其他青菜(清洗干净);

　　煮锅放灶台，早晨锅内加入高汤和水，开火后切好青菜，水开后放入面条、青菜。

　　可以另加鸡蛋，高汤荷包蛋面搭配时令青菜，那叫一个香。

　　溏心鸡蛋

　　小型煮蛋器放好鸡蛋、水，早上起床拧开开关，洗漱后鸡蛋早已经熟了。

　　(根据喜好决定时间，溏心的鸡蛋一般是8分钟即可。顺带一个剥鸡蛋的小窍门：大头方向磕开一点蛋皮，用勺子贴着鸡蛋皮的内壁下行、外掀，两三下轻松即可剥下蛋皮)。

　　蒸熟的小包子、小馒头，放到冷冻室存放。准备蒸锅在灶台上，放好适量的水和屉子，起床后放入小包子、小馒头，几分钟即可。

　　灌蛋饼

　　烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中，方便用的时候轻易取出4张。

　　烤鸭饼放入煎锅内开小火，倒入少许水、几滴油，鸡蛋打散加入葱花、盐，这时候水干了饼也回软了(因为有油所以不会粘锅，如果使用不粘锅就更好了)。

　　挑开2张饼灌入鸡蛋，随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱，一个家庭版的灌蛋饼就OK了。

　　香煎荷包蛋

　　凉油时候将鸡蛋磕入煎锅内，小火至周围的蛋白焦黄至翻卷，出锅后滴入几滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。

　　小火煎久了也没关系，翻卷的蛋白颇似荷叶，这时候蛋黄的味道可是赛蟹黄呢!

　　微波荷包蛋

　　超市有专用的煮蛋器，一般是两个蛋的位置，放入鸡蛋，扎破鸡蛋内膜(这一步一定要做的，防爆裂)扣好上盖，中火蒸两分钟，漂亮、鲜嫩的荷包蛋就好了，打开加入生抽即可。

　　可单吃还可以与西红柿、面包片搭配成三明治。

　　鸡蛋羹

　　准备鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以，打散上蒸锅，微波炉几分钟也可以。

　　简易披萨

　　可使用超市购的方切面包，番茄沙司，香肠，奶酪和各类蔬菜。

　　早晨取一片面包片，铺上一片奶酪、番茄沙司、香肠、玉米粒、青菜，最上面再铺上奶酪丝，烤箱2、3分钟，一个家庭版的简易披萨就成功了。

　　焦香面包片

　　面包2片放入多士炉，2分钟自动弹出，涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。

　　自制面包

　　面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母、各种果料，按照配方烤出各种口味面包，也可以增加鸡蛋、减少牛奶的用量。烤出的面包不含添加剂、保鲜剂，用的都是真材实料，保证新鲜美味。

　　2. 果蔬类

　　水果

　　根据时令选择最好，切忌反季水果。

　　蔬菜沙拉

　　可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。

　　小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。

　　3. 小菜类

　　中式拌菜

　　黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。

　　切片或段再进行焯水、过滤，依口味加入调料即可，甜咸随意。

　　自制小酱菜

　　西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮，切成片、段，加入酱油，过几天就可以吃了。

　　口感脆嫩，喜欢吃甜的，可以加点砂糖。

　　4. 热饮类

　　可可牛奶

　　可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波炉，热后加入可可粉、砂糖，一杯香浓的可可牛奶一定获得孩子的喜爱。

　　纯正奶茶

　　红茶、牛奶、砂糖。泡红茶小半杯(为的是保证浓度)、过滤，加入砂糖;

　　牛奶加热后冲入红茶中，一杯纯正的奶茶就做好了。

　　自制豆浆

　　黄豆或者多种豆类前一晚煮熟，第二天利用豆浆机打出豆浆。

　　煮熟的豆子出浆率高，省时并保证熟透。

　　也可购买豆浆粉开水冲调。

　　5. 粥类

　　美味粥

　　利用电饭锅的定时功能，放上水和米(大米、小米，可变换地加入玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱花、油、盐等)定好时间，等早上起来时，粥已经做好了，搭配各色自制酱菜即可。

　　五谷糊

　　前一天依口味泡好五谷，利用豆浆机的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜欢红枣的味道，同时也可以加入红枣，打出来的糊糊会有浓浓的红枣味道。