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分类：生活

发布于 2019年9月25日

　据分析黑芝麻含有脂肪油达60%，油中含油酸、亚油酸、棕榈酸、花生酸、廿四酸、廿二酸、甾醇、芝麻素、芝麻林素、芝麻酚、维生素E、叶酸、烟酸、卵磷脂和钙等成分。

　　现代医学研究认为黑芝麻中的芝麻素、芝麻酚及维生素E，具有强大的抗氧化能力，能够清除肝脏和血液里的活性氧，抑制胆固醇的形成，促进乙醛的分解，延缓器官的老化。黑芝麻中有油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，有对抗动脉硬化的功能，从而延缓人体衰老。

　　黑 糯 米

　　它的蛋白质、氨基酸、核黄素含量高于玉米，有多种药用价值，中医认为有滋阴、补肾、补胃、暖肝、明目、活血等功能。长期食用可延缓衰老。

　　桑 葚

　　又名黑椹、桑果、桑粒、桑实、乌椹等，有紫、红、白三种颜色。桑椹含有糖、苹果酸、鞣酸、胡萝卜素等。此外，还含有大量的维生素B1、B2、C。桑椹油中的脂肪酸主要由亚油酸、硬脂酸和油酸组成。这些成分都是人体所需要的营养成分。有滋肝肾、充血液、祛风湿、健步履等功效，久食益寿。

　　海 参

　　既是珍贵的海味品，又是药用滋养品。据《中药大辞典》 中记载，海参有补肾益精、益气滋阴、养血润燥的功效。海参中含蛋白质、脂肪、糖、维生素B1、B2、尼克酸、微量元素等，对高血压、冠心病、肝病者有益。

　　花 生

　　又称长寿果，含有蛋白质、8 种人体必需氨基酸，还含有可降低胆固醇和使肌肤润洁的不饱和脂肪酸、甾醇、维生素E、维生素K、神经系统所需的重要物质卵磷脂和脑磷脂、大量的钙、维生素B 及其他20 种微量元素。花生可增强记忆，延缓脑功能衰退。花生中的儿茶素，具有很强的抗衰老功效。

　　注意：但发霉的花生，含有致癌的黄曲霉毒素，不能食用。

　　黄 豆

　　被称为“豆中之王”，又有“植物肉”与“绿色乳牛” 之称，含蛋白质约达40%，富含亚麻酸和亚麻油烯酸、因此，有降低胆固醇之功能。大豆中无机元素尤其是铁的含量是牛奶的10倍，并含有钙、磷、钾、镁、铜、锌、钼、碘、锰等元素，及维生素B1、维生素B2、维生素PP 等。

　　美国伊利诺伊大学的研究人员从大豆榨油和提取蛋白之后的残留物中提炼出一种含有皂角苷的活性植物化学络合物。据试验，这种活性物质可抑制癌细胞的生长。此外，大豆蛋白还可以抑制结肠癌。

　　蘑 菇

　　含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维及多种维生素，尼克酸、泛酸、叶酸、多糖类及游离氨基酸等，具有理气化痰、益肠胃等功效，蘑菇含有抗衰老的核酸和有抗癌作用的物质，是保健益寿佳品。

　　大 枣

　　含蛋白质、糖类、有机酸、粘液质、维生素(A、B1、B2、C、P)、胡萝卜素、微量的钙、磷、铁。

　　大枣有补益脾胃，滋养阴血，对贫血、血小板减少症有防治作用，久服轻身延年，俗语“天天吃红枣、一辈不见老”。

　　另据国外报道，大枣中含有一种环酸腺苷，他可抑制多种癌细胞生长，对癌细胞有90%以上的抑制率，而对正常细胞抑制很弱。

　　猕 猴 桃

　　含有较丰富的蛋白质、糖、脂肪、钙、磷、铁等，并含有大量的维生素C，可以防止致癌物质亚硝胺在体内生成，还可以降低血胆固醇及甘油三脂水平，对高血压、心血管疾病有明显疗效。

　　葡 萄

　　含有大量葡萄糖(含糖量10%～25%)，还含有丰富的蛋白质、苹果酸、果胶、胡萝卜素、多种维生素及无机盐。葡萄干的糖、铁含量相对增加，有健胃、益气养血的作用。

　　美国伊利诺大学约翰·佩米托领导的研究小组发现，葡萄有较强的抗癌功能，葡萄中含有一种白藜醇可以阻止健康细胞癌变，并能抑制癌细胞扩散。山葡萄中的白藜醇比葡萄更多。

　　葡萄中含有多酚化合物，具有抗氧化作用，有抗心脏病作用。

　　苹 果

　　主要成分有糖、苹果酸、酒石酸、枸橼酸等有机酸，以及蛋白质、脂肪芳香醇类、果胶物质，维生素B、维生素C 和无机盐等。苹果有润肺益心，生津开胃、降血压作用。由于苹果中含有较高的可溶性纤维，而可溶性纤维，能吸收胆固醇并将其带出体外，从而降低血液中胆固醇含量，减少冠心病的发生，并可增加食物在小肠滞留时间，减慢葡萄糖的吸收，降低人体对胰岛素的需求，有助于控制血糖，预防糖尿病。

　　洋 葱

　　含有大量无机盐及维生素C、胡萝卜素、硫胺素等。洋葱几乎不含脂肪，却含降低胆固醇物质，前列腺素和能激活血溶纤维蛋白活性成分，是高血压、高血脂疾病患者的良好食品。

　　玉 米

　　不仅营养丰富，而且营养专家研究表明，玉米含有丰富的木质素，可提高体内巨噬细胞的抗病能力2～3倍。玉米所含的胱甘肽，其抗氧化能力比维生素E 还强500倍，能有效消除体内自由基，保护机体免受致癌物侵袭。

　　现代医学试验表明，玉米具有降低血压，扩张血管，改善心脏冠状动脉血液循环、兴奋心脏功能，对冠心病、动脉硬化有疗效。玉米含丰富卵磷脂，亚油酸、谷固醇、维生素E，有降低血中胆固醇作用，此外玉米还有降血糖、利尿作用，可防治浮肿和糖尿病。

　　燕 麦

　　营养丰富，有八种人体必需氨基酸，他的维生素E 的含量高于大米。尤其燕麦中含有极其丰富的亚油酸，50克裸燕麦中的亚油酸含量相当于10～15 丸“益寿宁” 与“脉通” 的亚油酸含量。燕麦对高血脂者有降血脂效果，对胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白都有降低作用，而对血脂正常人都不降低。

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　　人民卫生出版社出版《延缓衰老》佟玉田

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分类：生活

发布于 2019年9月24日

　　一日之计在于晨。早餐是一天中最重要的一顿饭，尤其对正处于生长发育期的儿童来说， 一顿搭配合理、 营养丰富的早餐是孩子身体健康的重要保障。

　　01

　　吃早餐：小投入，大回报

　　小学生的学习压力越来越大，起的也越来越早，早餐问题就比较将就，我见过很多孩子，门口随便买点煎饼果子/豆浆包子解决，或者起晚了凭借“强大的意志力”撑到午饭，或者课间买点零食充饥。

　　短期看不出什么问题，可是，要知道，小学生一天的主要文化课学习集中在上午，学习又是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量能量。

　　不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到冲击的，就是孩子的学习成绩!

　　生理学研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。

　　不吃早餐，脑动力自然不足，孩子的学习效率何以保障?

　　浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价检测结果中，出现了一个有趣的结论，可能影响学业水平的诸因素如下：

　　1、家教背景

　　2、课外补习

　　3、家庭收入

　　4、早餐

　　其中，每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

　　心理学家Widenhorn研究也指出，中小学生正常进食早餐可改善心情，进而提高学习能力。

　　我们无法确认此项研究有多大程度的权威性，但我们应该相信，吃对早餐对一个人、尤其中小学生是有巨大的正向作用的。

　　02

　　吃饱了才能上好早课

　　小学生上午有4节课，早晨8点上课至中午11点半左右，这么长的时间如果早饭不吃好，孩子怎么能有精气神去好好听课?

　　有的班级上午还有体育课，有的学校上午课间还跑步做操，饿着肚子运动，时间长了孩子的身体也吃不消。

　　而且，早饭与前一天晚上的吃饭时间相隔有10个小时以上，如果不及时进早餐，大脑处于饥饿状态，以这样的状态去上课，会精神不振，学习能力下降。

　　有些不吃早饭的孩子上第二节课的时候就开始出现注意力不集中、有小动作等现象，往往学习效率也开始下降。

　　因此，从小学一年级开始，一定要让孩子吃好早饭后再上学。

　　孩子不吃早饭上学，除了注意力不容易集中外，营养的摄入也容易不足或失衡。

　　保证孩子的早饭质量，这样孩子才能有好的体力和精神，完成上午4节课的学业。

　　特别是现在孩子每天的学业负担都十分繁重，早餐不补充足够的能量是绝对不行的。家长们一定要注意，在早上给孩子补充好能量哦!

　　03

　　小学生标准早餐搭配

　　早餐这么重要，当然值得家长下功夫准备，营养专家提醒，处于长身体期的小学生需留意以下五点：

　　1. 三餐热能分配

　　小学生一般上午要上4节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。

　　要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%-40%左右，晚餐占30%-35%，每天主食400-600克，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

　　副食品一类鱼类100-150克，鸡蛋1-2个(鸭、鹅蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物内脏、血可适量，每周吃2-3次。

　　2. 每餐均应有荤有素，也可以粮、豆、菜混食

　　多吃谷类，供给身体充足的能量，主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

　　除此之外，米面混食、干稀搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

　　3. 选择富含维生素和无机盐的食物为原料

　　如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80-90克，其中优质蛋白质应占40%-50%;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

　　尤其是钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每天34l-374毫克，仅为供给量标准的38.9%-52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

　　4. 避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，要少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

　　对于女孩子来说，不要盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;少女能量供给的25%-30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

　　此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

　　5. 参加体力活动

　　加强体育锻炼，适量运动和平衡营养结合，可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

　　尽量每天为孩子做不重样的早餐，家长们辛苦了!

　　生活可以将就，也可以讲究，看你怎么追求。不耗费大量时间、精力，给最爱的家人做一餐饭，让他吃得开心，还有利于学习，就是身为家长最大的幸福。

　　04

　　简单营养早餐推荐

　　那么，中小学生早餐吃什么好，哪些早餐简单又省时呢?一起来看看吧!

　　1. 主食类

　　各种馄饨

　　馄饨提前包好存放至冷冻室中。

　　准备小锅在灶台上，放好适量的水;

　　碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。

　　孩子起床后开火、取馄饨;

　　切葱花、香菜，加入酱油、香油，待水开后放入馄饨，几分钟后即熟。

　　肉汤面

　　如果家里常炖肉类，那么一定要留着肉汤。

　　准备高汤、挂面、鸡蛋，番茄或者其他青菜(清洗干净);

　　煮锅放灶台，早晨锅内加入高汤和水，开火后切好青菜，水开后放入面条、青菜。

　　可以另加鸡蛋，高汤荷包蛋面搭配时令青菜，那叫一个香。

　　溏心鸡蛋

　　小型煮蛋器放好鸡蛋、水，早上起床拧开开关，洗漱后鸡蛋早已经熟了。

　　(根据喜好决定时间，溏心的鸡蛋一般是8分钟即可。顺带一个剥鸡蛋的小窍门：大头方向磕开一点蛋皮，用勺子贴着鸡蛋皮的内壁下行、外掀，两三下轻松即可剥下蛋皮)。

　　蒸熟的小包子、小馒头，放到冷冻室存放。准备蒸锅在灶台上，放好适量的水和屉子，起床后放入小包子、小馒头，几分钟即可。

　　灌蛋饼

　　烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中，方便用的时候轻易取出4张。

　　烤鸭饼放入煎锅内开小火，倒入少许水、几滴油，鸡蛋打散加入葱花、盐，这时候水干了饼也回软了(因为有油所以不会粘锅，如果使用不粘锅就更好了)。

　　挑开2张饼灌入鸡蛋，随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱，一个家庭版的灌蛋饼就OK了。

　　香煎荷包蛋

　　凉油时候将鸡蛋磕入煎锅内，小火至周围的蛋白焦黄至翻卷，出锅后滴入几滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。

　　小火煎久了也没关系，翻卷的蛋白颇似荷叶，这时候蛋黄的味道可是赛蟹黄呢!

　　微波荷包蛋

　　超市有专用的煮蛋器，一般是两个蛋的位置，放入鸡蛋，扎破鸡蛋内膜(这一步一定要做的，防爆裂)扣好上盖，中火蒸两分钟，漂亮、鲜嫩的荷包蛋就好了，打开加入生抽即可。

　　可单吃还可以与西红柿、面包片搭配成三明治。

　　鸡蛋羹

　　准备鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以，打散上蒸锅，微波炉几分钟也可以。

　　简易披萨

　　可使用超市购的方切面包，番茄沙司，香肠，奶酪和各类蔬菜。

　　早晨取一片面包片，铺上一片奶酪、番茄沙司、香肠、玉米粒、青菜，最上面再铺上奶酪丝，烤箱2、3分钟，一个家庭版的简易披萨就成功了。

　　焦香面包片

　　面包2片放入多士炉，2分钟自动弹出，涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。

　　自制面包

　　面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母、各种果料，按照配方烤出各种口味面包，也可以增加鸡蛋、减少牛奶的用量。烤出的面包不含添加剂、保鲜剂，用的都是真材实料，保证新鲜美味。

　　2. 果蔬类

　　水果

　　根据时令选择最好，切忌反季水果。

　　蔬菜沙拉

　　可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。

　　小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。

　　3. 小菜类

　　中式拌菜

　　黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。

　　切片或段再进行焯水、过滤，依口味加入调料即可，甜咸随意。

　　自制小酱菜

　　西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮，切成片、段，加入酱油，过几天就可以吃了。

　　口感脆嫩，喜欢吃甜的，可以加点砂糖。

　　4. 热饮类

　　可可牛奶

　　可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波炉，热后加入可可粉、砂糖，一杯香浓的可可牛奶一定获得孩子的喜爱。

　　纯正奶茶

　　红茶、牛奶、砂糖。泡红茶小半杯(为的是保证浓度)、过滤，加入砂糖;

　　牛奶加热后冲入红茶中，一杯纯正的奶茶就做好了。

　　自制豆浆

　　黄豆或者多种豆类前一晚煮熟，第二天利用豆浆机打出豆浆。

　　煮熟的豆子出浆率高，省时并保证熟透。

　　也可购买豆浆粉开水冲调。

　　5. 粥类

　　美味粥

　　利用电饭锅的定时功能，放上水和米(大米、小米，可变换地加入玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱花、油、盐等)定好时间，等早上起来时，粥已经做好了，搭配各色自制酱菜即可。

　　五谷糊

　　前一天依口味泡好五谷，利用豆浆机的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜欢红枣的味道，同时也可以加入红枣，打出来的糊糊会有浓浓的红枣味道。